Медитация с точки зрения науки: С точки зрения науки: медитация — Naked Science

Практика медитации с точки зрения науки

Чем больше учёные исследуют разные практики медитации, тем чаще делают вывод — медитация помогает решать множество проблем. Например, бороться со стрессом, развивать эмпатию и улучшать память. Попробуем разобраться, как это происходит.

Медитация уменьшает стресс

Умственные и физические нагрузки повышают в организме уровень гормона кортизола. А он стимулирует появление воспалительных молекул цитокинов. В норме цитокины всегда присутствуют в организме человека, даже участвуют в его защите. Но если их количество резко увеличивается — это опасно. 

В 2013 году американские учёные обнаружили, что 8-недельная программа снижения стресса на основе практики медитации осознанности (MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction) уменьшает постстрессовую воспалительную реакцию. В этом исследовании добровольцев мазали жгучим кремом с капсаицином (это вещество получают из самого острого в мире стручкового перца). Показательно, чем больший стресс испытывал человек, тем эффективней ему помогала медитация.

Различные практики медитации могут влиять и на другие маркеры воспаления. Например, уровень С-реактивного белка и реакцию кожи на стресс. А ещё она помогает бороться с физическими и психологическими последствиями стресса. Например, помогает избавиться от синдрома раздражённого кишечника и бороться с посттравматическим синдромом. Последнее легко подтверждается — медитацию регулярно используют морские пехотинцы в США. 

Нейробиологи считают, что медитация осознанности ослабляет активность миндалевидного тела и укрепляет его связь с префронтальной корой. Обе эти части мозга помогают спокойнее реагировать на стрессоры и быстрее восстанавливаться после потрясений.  

Медитация полезна для ментального здоровья

Казалось бы, если медитация умеет справляться со стрессом и его последствиями, значит, и для психического здоровья она хороша. Но здесь всё не так просто. 

С одной стороны, медитация осознанности может помочь людям с депрессией — об этом говорит исследование с участием более чем 4600 взрослых. Снижение уровня стресса может играть здесь немалую роль. Например, практика медитации поможет, если у человека ментальные проблемы вызваны именно стрессом. Но это не всегда так.

С другой стороны, важно помнить, что медитация не более эффективна, чем психотерапия и назначенные врачом препараты. Она может быть частью лечения, но не основным методом.

Медитация улучшает внимание

В исследовании 2007 года учёные проанализировали эффект 8-недельного курса осознанной медитации. Они выяснили — медитация улучшает способность переориентировать и поддерживать внимание. Другое исследование провели с сотрудниками отдела кадров. Оно показало: тот, кто регулярно практиковал медитацию, мог дольше оставаться сосредоточенным на задаче и понимал её детали лучше. Их коллеги, которые не медитировали, справлялись хуже.

Есть данные, что всего четыре дня практики могут запустить положительные изменения, а эффект от них может длиться до пяти лет.

Говорить о том, что медитация способна помочь людям с синдромом дефицита внимания, пока рано. Есть небольшие исследования, о том, что это возможно как минимум со взрослыми. Но нужны более крупные исследования, чтобы понять, как стоит использовать медитацию в терапии СДВГ.

Медитация изменяет мозг

Исследование учёных Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, показало, что у людей, которые медитировали в среднем 20 лет, объём серого вещества был выше, чем у тех, кто не практиковал медитацию. Это открытие подтверждает, что медитация способна влиять на нейронные связи. 

В 2011 году Сара Лазар и её команда из Гарварда обнаружили, что медитация осознанности может менять структуру мозга. Восемь недель медитации привели к увеличению толщины слоя коры в гиппокампе — области мозга, регулирующей обучение и память. 

В том же году их коллеги из Йельского университета заметили, что медитация снижает активность «обезьяньего ума» (это когда внимание мозга постоянно перепрыгивает с одного объекта на другой). Обычно это связано с недостатком счастья из-за вечного беспокойства о прошлом и будущем.

Медитация помогает не стареть 

Возможно, привычка медитировать может замедлить и некоторые возрастные эффекты. Например, метод Киртан Крийя, помогает людям с возрастными нарушениями памяти лучше справляться с задачами.  

При этом обзор 12 исследований показал, что разные стили медитации улучшают внимательность и быстроту ума у пожилых добровольцев. Ещё одно исследование выявило, что медитация удлиняет теломеры. Это такие «защитные колпачки» хромосом. С возрастом они укорачиваются, а чем короче теломеры, тем хуже здоровье и ближе старость. Замедлить этот процесс может не только медитация, ещё здоровое питание и спорт.

Медитация делает нас добрее

Другие исследования показывают, что медитация любящей доброты (метта-медитация), помогает развить сострадание к себе и другим. Она активирует центры мозга, связанные с эмпатией и альтруизмом. 

Также появляется всё больше исследований, которые утверждают, что практика осознанности может уменьшить психологические предубеждения. Например, одно исследование показало, что даже короткая медитация уменьшает предубеждения по отношению к бездомным, а другое — что медитация осознанности уменьшает бессознательные предубеждения против темнокожих и пожилых людей.

Медитация помогает бороться с зависимостями

А ещё медитация может помочь человеку избавиться от зависимостей. Ведь она повышает самоконтроль и осознание отклоняющегося от нормы поведения. Обзор 14 исследований, например, показал, что медитация помогала людям лучше справляться с эмоциональным перееданием. Другое исследование сравнило эффекты медитации с эффектами программы «Свобода от курения» Американской ассоциации лёгких. За 17 недель люди, которые практиковали медитацию осознанности, бросали курить чаще. 

Так медитация и правда может всё?

Не совсем. В 2018 году группа из 15 учёных опубликовала исследование, которое выявило проблемы большинства работ по медитации. Например, многие страдают от непоследовательных определений, маленькой выборки, слабого контроля и короткого времени наблюдения.

К похожему выводу другая группа учёных пришла в 2014 году. Они заявили, что медитация может улучшить состояние при стрессе, тревожности и хронических болях. Но что касается улучшения качества жизни, привычек питания и сна, например, то имеющихся данных пока недостаточно. 

Это не говорит о том, что бонусы медитации, выдумали сами учёные. Но означает, что к любым выводам стоит относиться с долей здорового скептицизма.

Феномен «тёмной ночи»

Ну, и самое интересное напоследок. Некоторые исследователи предупреждают, что медитация может быть небезопасна. Речь идёт о феномене «тёмной ночи», когда человек после долгих практик теряет связь с реальностью. Что-то похожее произошло с американкой Меган Вогт, которая оказалась в психиатрической лечебнице после 10-дневного курса медитации Випассана.

В 2017 году психолог Уиллоби Бриттон опубликовала первую работу своего проекта о многообразии медитативного опыта. В ней она предложила желающим поделиться странными и страшными эффектами медитативных практик.

Выяснилось, что почти каждый человек из сотни опрошенных хоть раз испытывал что-то странное после медитации. Кто-то ощущал тревогу и перевозбуждение, у других появились проблемы со сном и чувствительность к свету, у третьих — проблемы с самовосприятием. В некоторых случаях эти эффекты списывали на детские травмы и психологические проблемы. Но странности замечали и у добровольцев, которые были абсолютно здоровы.

Что в итоге?

Если хотите попробовать медитацию, сделайте это. Главное — следите за своими ощущениями в процессе, начинайте с небольших и несложных практик. Если у вас есть психические заболевания, сначала обсудите с врачом, подходит ли вам медитация.

Что ученые думают о медитации. Интервью с нейролингвистом Ириной Симановой — Сноб

Ирина Симанова, нейролингвист, научный сотрудник голландского Университета Радбауд — о моде на практику самосозерцания и побочных эффектах медитации

Фото: Jorge Silva/Reuters

Что вы думаете по поводу моды на йогу и медитацию сегодня? Насколько это оправданно с точки зрения реального воздействия на организм?

Сейчас в Англии и Америке на полном серьезе идет разговор о том, чтобы ввести йогу и практику осознанности в школьную программу. Уже есть исследования, которые показывают, что регулярные занятия йогой и практиками осознанности уменьшают тревожность и усталость среди учеников. Если все дети будут проходить такие тренинги, их поколение будет гораздо более внимательным друг к другу и себе.

Другое дело мода. Существует много неграмотных учителей и утверждений, что йога балансирует энергию, открывает чакры, путь к собственному сердцу, других поэтических вещей. Во-первых, в большинстве случаев то, что мы слышим о чакрах, меридианах и прочем — это чудовищное упрощение, восточный взгляд на физиологию человека намного сложнее и многограннее. Во-вторых, строго говоря, эти утверждения не имеют под собой научных обоснований. В рамках западной философии и науки, мы не пользуемся понятиями «чакры» или «энергия», мы говорим о парасимпатической нервной системе, о фронтальной коре мозга, которая отвечает за внимание. Я оперирую этими понятиями, потому что я этому училась. Объяснить, что такое чакры и энергия, я не могу. С другой стороны, сейчас есть интересные попытки совместить западные и восточные концепции.

Как можно объяснить другое популярное сегодня слово — «осознанность»?

Современное понятие осознанности пришло из буддистских практик. Оно используется как объяснение определенных качеств и психологических инструментов человека. Качества включают в себя наблюдение за происходящим, неосуждение и принятие. Идея в том, чтобы научиться вставать в позицию наблюдателя по отношению к собственным мыслям и эмоциям. Практика осознанности предполагает, что мы полностью присутствуем в настоящем моменте. Мы замечаем, если какие-то внешние раздражители или мысли нас отвлекают, но сознательно не реагируем, отпускаем их и возвращаемся в настоящий момент.

Как медитация физически помогает улучшать осознанность? В чем заключается механизм?

Есть разные виды медитации, и я сейчас буду говорить о медитации осознанности, потому что этот вид медитации на сегодняшний день уже принят в медицинской практике в Европе и Америке. Такая медитация как раз и есть практика наблюдения за происходящим, неосуждения и принятия. Инструментом медитации может быть внимание на дыхании: считаешь вдохи и выдохи, пытаясь ни на что не отвлекаться. Другой вид медитации — сфокусироваться на телесных ощущениях какой-то определенной части тела. Третий вариант — медитация на какой-то мысли. Это то, зачем люди читают мантры: ты удерживаешь ее в фокусе и стараешься ни на что не отвлекаться. Четвертый вариант — медитация на объект. Например, на свечку.

Какой бы ни был твой фокус внимания, ты задействуешь отделы мозга, которые ответственны за внимание и произвольное поведение. И в этот момент, когда ты стараешься удерживать внимание, замечать, если твое внимание ушло в другую сторону, и возвращаться к объекту медитации, ты тренируешь эти зоны мозга. Чем больше тренируются эти участки мозга, тем больше возможностей применять этот навык в жизни, то есть уметь удерживать внимание, замечать навязчивые или негативные мысли или вести себя менее импульсивно.

Есть огромное количество научных работ о медитации. Какие эффекты сегодня наука подтвердила?

Количество исследований растет быстрее, чем качество. Очень у многих вообще нет контрольной группы. Поэтому нужно с осторожностью относиться к новостям о якобы доказанных чудотворных эффектах медитации. На самом деле эти эффекты довольно сложно изучать. Испытуемым предлагают групповые регулярные занятия медитацией. После нескольких недель таких занятий человек может ощущать изменения, но есть очень много факторов, которые могут влиять на его состояние. Для кого-то важно приходить в какое-то место раз в неделю с группой людей — неважно, что они будут делать. Может быть, большую роль играет личность учителя, а не занятие медитацией само по себе. Конечно в исследовании должна быть контрольная группа, которая включена в регулярные занятия, похожие по структуре. Только в последние несколько лет появились исследования с адекватными контрольными группами и достаточно большим количеством испытуемых. Из этих исследований мы точно знаем, что положительные эффекты есть — умеренные, но статистически значимые. Это уменьшение тревожности, боли, депрессии. Кроме того, есть более субъективные эффекты — улучшение осознанности собственного тела, повышение эмпатии и внимания к другим людям.

Остались ли еще недоказанные эффекты медитации?

Во-первых, надо понимать, что все перечисленные эффекты не такие сильные, как, возможно, нам бы того хотелось. Очень многое зависит от состояния конкретного человека, от его ожиданий и мотивации. Улучшение, в сравнении с контрольной группой, может наступить у 10 человек из 100, но вывод все равно будет, что «эффект доказан». Во-вторых, все исследования, которые показывают эффект, предполагают 30–40 минут практики в день в течение нескольких месяцев, то есть это серьезная работа. А сейчас индустрия предлагает, огромное количество приложений на телефон вроде «медитация за 15 секунд». И мы на знаем, есть ли от них хоть какой-то эффект.

Очень мало говорят о негативных эффектах. Но если человек без подготовки едет на какой-нибудь ретрит, например випассану, он может оказаться к этому просто не готов. У него могут проявиться «побочные эффекты» психики, которые он компенсировал в повседневной жизни рутиной. Здесь вся рутина исчезает, и нет возможности больше привычным способом справляться с неприятными мыслями и эмоциями. Например, человек моет руки несколько раз в день — таким образом снижает уровень тревоги по поводу здоровья. Если такого человека посадить и заставить медитировать несколько часов, и он не будет иметь возможности убежать от этих страхов и тревог, то вылиться это может в довольно страшные симптомы. Важно иметь возможность обсудить такие симптомы с тренером. Может быть, имеет смысл перестать медитировать и обратиться к психотерапевту.

Записала Василиса Бабицкая

10 вещей, которые мы знаем о науке медитации

В течение последних двух десятилетий все больше и больше ученых изучают внимательность — набор практик, направленных на то, чтобы помочь нам развивать постоянное осознание себя и своего окружения. Их ранние открытия вызвали огромный энтузиазм в отношении медитации.

Иногда, однако, журналисты и даже ученые (которые должны знать лучше) преувеличивали пользу для физического и психического здоровья, что подпитывало растущий скептицизм в отношении внимательности.

Действительно, наука, стоящая за медитацией осознанности, часто страдала от плохого дизайна исследований и малого размера эффекта, как обнаружили 15 психологов и нейробиологов, проанализировав сотни исследований осознанности. В их статье, опубликованной Perspectives on Psychological Science , утверждается, что мы еще многого не понимаем в осознанности и медитации. Хуже того, многие ученые и практики даже не согласны с определением этих слов. Они заканчивают статью призывом к «правде в рекламе с помощью созерцательной нейробиологии».

В этом духе, вот краткое изложение вопросов, которые на данный момент кажутся достаточно решенными, и вопросы, над которыми исследователи все еще работают.

1) Медитация почти наверняка обострит ваше внимание.

Неудивительно, что медитация влияет на внимание, поскольку многие практики сосредоточены именно на этом навыке. И действительно, исследователи обнаружили, что медитация помогает противостоять привыканию — тенденции перестать обращать внимание на новую информацию в нашем окружении. Другие исследования показали, что медитация осознанности может уменьшить блуждание ума и улучшить нашу способность решать проблемы.

Есть и другие хорошие новости: исследования показали , что улучшенное внимание сохраняется до пяти лет после тренировки осознанности, что еще раз предполагает, что возможны изменения, подобные чертам характера.

Распространяются ли эти льготы на людей с синдромом дефицита внимания, и может ли медитация заменить такие лекарства, как Аддерол? Мы пока не можем сказать наверняка. Несмотря на то, что были проведены некоторые многообещающие небольшие исследования, особенно со взрослыми, нам нужны более крупные рандомизированные контролируемые испытания, чтобы понять, как медитация может сочетаться с другими методами лечения, чтобы помочь как детям, так и взрослым справиться с дефицитом внимания.

2) Длительная постоянная медитация действительно повышает стрессоустойчивость.

Обратите внимание: мы не говорим, что это обязательно снижает физиологические и психологические реакции на угрозы и препятствия. Но исследования, проведенные на сегодняшний день, показывают, что медитация помогает уму и телу прийти в себя после стресса и стрессовых ситуаций.

Например, практика медитации ослабляет воспалительную реакцию у людей, подвергающихся воздействию психологических стрессоров, особенно у тех, кто занимается медитацией в течение длительного времени. Согласно исследованиям в области нейробиологии, практика осознанности ослабляет активность миндалевидного тела и усиливает связи между миндалевидным телом и префронтальной корой. Обе эти части мозга помогают нам меньше реагировать на стрессоры и лучше восстанавливаться после стресса, когда мы его испытываем.

Как пишут Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон в своей книге « Измененные признаки », «эти изменения подобны признакам: они появляются не просто во время явного указания осознанно воспринимать стрессовые стимулы, но даже в «базовом» состоянии». для тех, кто занимается медитацией в течение длительного времени, что подтверждает возможность того, что внимательность меняет нашу способность справляться со стрессом лучшим и более устойчивым способом».

3) Медитация действительно увеличивает сострадание. Это также делает наше сострадание более эффективным.

Хотя мы можем проявлять сострадание, мы также можем страдать, когда видим страдания других, что может вызвать состояние паралича или замкнутости.

Многие хорошо спланированные исследования показали, что практика медитации любящей доброты к другим повышает нашу готовность действовать, чтобы облегчить страдания. По-видимому, это достигается за счет снижения активности миндалевидного тела в присутствии страдания, а также активации цепей в мозгу, связанных с хорошими чувствами и любовью.

У тех, кто давно занимается медитацией, активность в «сети по умолчанию» — части нашего мозга, которая, когда она не занята целенаправленной деятельностью, размышляет о мыслях, чувствах и переживаниях, — успокаивается, предлагая меньше размышлений о себе и своем месте в мире. Мир.

4) Кажется, что медитация улучшает психическое здоровье, но она не обязательно более эффективна, чем другие шаги, которые вы можете предпринять.

Ранние исследования показали, что медитация осознанности оказывает огромное влияние на наше психическое здоровье. Но по мере роста числа исследований рос и научный скептицизм в отношении этих первоначальных утверждений.

Например, метаанализ 2014 года, опубликованный в JAMA Internal Medicine , рассмотрел 47 рандомизированных контролируемых испытаний программ медитации осознанности, в которых приняли участие в общей сложности 3515 человек. Они обнаружили, что программы медитации приводили лишь к небольшому или умеренному снижению тревоги и депрессии. Кроме того, были также низкие, недостаточные или отсутствующие доказательства влияния программ медитации на позитивное настроение и чувства и употребление психоактивных веществ (а также на физическую заботу о себе, такую ​​как привычки в еде и сон).

По словам авторов, программы медитации не оказались более полезными, чем активные методы лечения, такие как физические упражнения, терапия или прием рецептурных лекарств, в отношении каких-либо интересующих исходов.

Исследование также выявило некоторые интересные нюансы эффективности медитации для разных групп населения. Например, одно недавнее крупномасштабное, хорошо спланированное исследование показало, что «золотой стандарт» вмешательства по снижению стресса на основе осознанности (MBSR) для взрослых не повлиял на депрессию или тревогу у подростков. Как отмечают авторы, это не означает, что медитация не может помочь подросткам — вполне может быть, что нам нужно разработать и протестировать вмешательства, направленные на молодых людей.

Результат? Медитация, как правило, полезна для вашего самочувствия, да, но пока что она не кажется на самом деле лучше, чем многие другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться здоровым и счастливым. Его определенно следует рассматривать как дополнение, а не как замену другим видам лечения психических заболеваний, таких как биполярное расстройство.

5) Внимательность может оказать положительное влияние на ваши отношения.

Существует множество исследований, которые обнаруживают положительную связь между внимательностью и качеством отношений, что, вероятно, является побочным эффектом уже описанных нами эффектов.

Например, в одном исследовании 2016 года исследователи измерили внимательность у 88 пар. Затем они измерили уровень кортизола у каждой пары до и после обсуждения конфликта в своих отношениях. Неудивительно, что во время обсуждения подскочил уровень кортизола, что является признаком сильного стресса. Но уровни у самых внимательных людей — как у мужчин, так и у женщин — быстрее возвращались к норме после окончания конфликта, что говорит о том, что они сохраняли хладнокровие. Этот результат повторяется во многих исследованиях осознанности в романтических отношениях с самого начала и до самого конца.

Внимательность также связана с улучшением отношений с детьми. Исследования показали, что практика осознанности может уменьшить стресс, депрессию и беспокойство у родителей дошкольников и детей с ограниченными возможностями. Внимательное воспитание также связано с более позитивным поведением детей.

Небольшое пилотное исследование 2016 года использовало нейровизуализацию, чтобы увидеть, как практика осознанности меняет мозг родителей, а затем детей спрашивали о качестве их воспитания. Результаты показывают, что практика осознанности, по-видимому, активировала часть мозга, участвующую в эмпатии и эмоциональной регуляции (левая передняя доля островка/нижняя лобная извилина), и что дети родителей, которые продемонстрировали наибольшую активность, ощутили наибольшее улучшение в отношениях родитель-ребенок. отношение.

Мы должны помнить, однако, что эти исследования часто очень малы, и сами исследователи говорят, что результаты очень предварительны.

6) Внимательность, кажется, уменьшает многие виды предубеждений.

Мы видим все больше и больше исследований, доказывающих, что практика внимательности может снизить психологическую предвзятость.

Например, одно исследование показало, что короткая медитация любящей доброты уменьшила предубеждения по отношению к бездомным, а другое – что краткое обучение осознанности уменьшило бессознательное предубеждение против чернокожих и пожилых людей. В исследовании, проведенном Адамом Люке и его коллегами, белые участники, прошедшие краткое обучение осознанности, продемонстрировали меньшую предвзятость поведение  (не просто отношение) к чернокожим участникам игры на доверие.

Тем не менее, социальная предвзятость — не единственный вид умственной предвзятости, который, по-видимому, уменьшает осознанность. Например, несколько исследований убедительно показывают, что внимательность, вероятно, уменьшает предвзятость невозвратных затрат, которая представляет собой нашу склонность продолжать инвестировать в проигрышное предложение.

Внимательность, кажется, также уменьшает нашу естественную склонность сосредотачиваться на негативных вещах в жизни. В одном исследовании участники сообщали о своем общем уровне внимательности, а затем кратко просматривали фотографии, которые вызывали сильные положительные эмоции (например, фотографии младенцев), сильные негативные эмоции (например, фотографии людей, страдающих от боли) или ни то, ни другое, при сканировании их мозга. Более внимательные участники меньше реагировали на негативные фотографии и демонстрировали больше положительных эмоций при просмотре позитивных фотографий. По словам авторов, это подтверждает утверждение о том, что внимательность снижает склонность к негативизму, что подтверждают и другие исследования.

7) Медитация влияет на физическое здоровье, но незначительно.

Было сделано много заявлений о внимательности и физическом здоровье, но иногда эти заявления трудно обосновать или их можно спутать с другими эффектами. Тем не менее, есть убедительные доказательства того, что медитация влияет на физиологические показатели здоровья.

Мы уже упоминали, что длительная медитация защищает людей от воспалительной реакции на стресс. Кроме того, у медитирующих, по-видимому, повышена активность теломеразы, фермента, участвующего в увеличении продолжительности жизни клеток и, следовательно, долголетия.

Но есть одна загвоздка. «Обнаруженные различия [между медитирующими и не медитирующими] могут быть связаны с такими факторами, как образование или физические упражнения, каждый из которых оказывает свое буферное воздействие на мозг», — пишут Гоулман и Дэвидсон в « измененных чертах ». «Тогда есть самоотбор: возможно, люди с изменениями мозга, о которых сообщалось в этих исследованиях, предпочитают придерживаться медитации, а другие нет». Другими словами, мы должны проявлять осторожность, отстаивая результаты.

8) Медитация не всегда может быть полезной для всех.

Некоторые, кажется, верят, что практика осознанности неизменно вызывает чувство мира и спокойствия. Хотя это может быть опытом для многих, это не опыт для всех. Иногда сидеть в тишине с самим собой может быть трудным и даже болезненным опытом. Для людей, которые пережили какую-то травму, сидение и медитация иногда могут вызвать недавние или иногда болезненные воспоминания и переживания десятилетней давности, с которыми они, возможно, не готовы противостоять.

В исследовании, опубликованном в журнале PLoS ONE , Джаред Линдал и его коллеги опросили 100 медитирующих о «сложных» переживаниях. Они обнаружили, что многие из них испытывали страх, тревогу, панику, онемение или крайнюю чувствительность к свету и звуку, которые они приписывали медитации. Важно отметить, что они обнаружили, что этот опыт не ограничивался людьми с «уже существовавшими» состояниями, такими как травма или психическое заболевание; они могут случиться с кем угодно в любое время.

В этой новой области исследований мы еще многого не понимаем. Будущие исследования должны изучить взаимосвязь между историями болезни и опытом медитации, как тип практики связан со сложным опытом, а также влияние других факторов, таких как социальная поддержка.

9) Какая медитация вам подходит? Это зависит от.

«Осознанность» — это большой зонтик, охватывающий множество различных видов практики. В исследовании 2016 года сравнивались четыре различных типа медитации и было обнаружено, что каждый из них имеет свои уникальные преимущества.

сравнил четыре различных типа медитации и обнаружил, что каждый из них имеет свои уникальные преимущества.

Во время сканирования тела, например, участники наблюдали самое большое увеличение того, насколько они осознавали свое тело (что неудивительно), и самое резкое снижение количества мыслей, которые у них были, особенно негативных мыслей и мыслей, связанных с прошлым и будущим. Медитация любящей доброты привела к значительному повышению их чувства тепла и позитивных мыслей о других. Между тем медитация с наблюдением за мыслями, по-видимому, больше всего повышала осведомленность участников о своих мыслях. Предыдущие исследования также предполагают, что медитация с наблюдением за мыслями имеет преимущество в уменьшении нашего осуждающего отношения к другим.

В совокупности эти и другие исследования показывают, что если вы решаете конкретную проблему — скажем, чувствуете себя оторванным от своего тела — вы можете выбрать практику, направленную на решение этой проблемы, например, сканирование тела. Любящая доброта может помочь в конфликте с другими, в то время как медитация наблюдения за мыслями может помочь разрушить размышления.

«Тип медитации имеет значение», объясняют постдокторант Бетани Кок и профессор Таня Сингер. «Похоже, что каждая практика создает особую ментальную среду, долгосрочные последствия которой только начинают изучаться».

10) Сколько времени медитации достаточно? Это тоже зависит.

Это не тот ответ, который большинство людей хочет услышать. Многие из нас ищут медицинские предписания (например, три раза в неделю по 45–60 минут), но лучшим руководством может быть это старое изречение дзен: «Вы должны сидеть в медитации по двадцать минут каждый день, если только вы не слишком занят. Тогда вы должны сидеть в течение часа».

На сегодняшний день эмпирические исследования еще не пришли к единому мнению о том, сколько «достаточно». Помимо исходного количества минут, другие факторы могут взаимодействовать, влияя на преимущества практики осознанности: тип (например, формальная практика сидячей медитации против неформальной практики медитации, осознанность против сострадания и т. д.), частота (несколько раз в день). день или несколько раз в неделю) и качество (сидя и фактически выполняя практику или выполняя практику «на ходу»). Хотя вполне возможно, что в ближайшие 10-15 лет мы увидим рекомендации в стиле CDC относительно практики медитации, на сегодняшний день эмпирические данные по этой теме все еще неубедительны.

Наша рекомендация? Попробуйте медитировать разной продолжительности, типа и частоты и запишите, как вы себя чувствуете до и после практики, и посмотрите, что вам подходит.

Эта статья была адаптирована из Greater Good, онлайн-журнала Научного центра Калифорнийского университета в Беркли, одного из партнеров Mindful. Посмотреть оригинал статьи.

Наука Медитации — Внимательность

Ричи Дэвидсон всегда был индивидуалистом. В то время как другие нейробиологи сосредоточили свое внимание на механике того, как думать усерднее и лучше, он был заинтригован другим вопросом: на что способен по-настоящему расслабленный и сосредоточенный ум? Его собственная практика медитации и его встречи с опытными медитаторами предоставили ему личные, анекдотические доказательства глубоких эффектов внимательности и других видов практик, но мог ли он продемонстрировать это в лабораторных условиях? Дэвидсон посвятил свою карьеру этим поискам, которые описаны в новой книге, написанной вместе с Дэниелом Гоулманом, 9 лет.0007 Измененные черты: наука показывает, как медитация меняет ваш разум, мозг и тело.

Нейронаука медитации исследует весь спектр практики, от новичков, которые никогда раньше не медитировали, до практиков, прошедших расширенные тренировочные программы, до адептов медитации олимпийского уровня, которые провели в медитации более 12 000 часов за всю жизнь. Мингьюр Ринпоче, 42-летний мастер и учитель медитации, является классическим медитирующим олимпийского уровня, который также проявляет неизменный интерес к научным исследованиям. К тому времени, когда он прибыл в лабораторию Дэвидсона в Университете Висконсина в 2002 году, Мингьюр уже накопил более 62 000 часов медитации, в том числе 10 полных лет в ретрите — идеальный кандидат, чтобы продемонстрировать долгосрочное влияние повторяющейся практики медитации. Но даже невозмутимый, методично требовательный Дэвидсон был удивлен тому, что произошло дальше.

Во время первого сеанса исследователь поручил Мингьюру, подключенному к аппарату ЭЭГ, практиковать медитацию, вызывающую сострадание, в течение 60 секунд, отдохнуть в течение 30 секунд, а затем повторить цикл еще три раза. Как только Мингьюр начал медитировать, команда исследователей была ошеломлена беспрецедентным всплеском электрической активности, появившейся на экранах компьютеров. Сначала они подумали, что Мингьюр, должно быть, слегка двигал головой — обычная проблема с ЭЭГ-аппаратами, которые, как известно, чувствительны к движениям тела. Но пока сеанс продолжался, Мингьюр оставался неподвижным, и каждый раз, когда появлялся сигнал медитировать, компьютеры оживали точно так же. «Команда лаборатории знала, что в тот момент они стали свидетелями чего-то глубокого, чего никогда раньше не наблюдалось в лаборатории», — пишут Дэвидсон и Гоулман в своей книге. «Никто не мог предсказать, к чему это приведет, но все чувствовали, что это был критический переломный момент в истории нейронауки».

Для Гоулмана и Дэвидсона этот момент настал давно. Оба они заинтересовались медитацией, проведя некоторое время в Индии, когда они были аспирантами Гарварда в 1970-х годах. Но им было трудно убедить власть имущих в отделе психологии серьезно отнестись к изучению медитации, в значительной степени потому, что она не соответствовала модной в то время бихевиористской парадигме. На самом деле, когда Дэвидсон предложил написать докторскую диссертацию по медитации, его советник предупредил его, что это будет «шагом, завершающим карьеру».

Итак, они сместили фокус. Дэвидсон стал экспертом в области аффективной нейронауки и провел несколько новаторских исследований эмоций и мозга, в то время как Гоулман стал известным обозревателем New York Times и написал несколько влиятельных книг, в том числе свой бестселлер Эмоциональный интеллект . Тем не менее их интерес к изучению эффектов медитации сохранялся. Ключевой поворотный момент наступил в 2000 году, когда Дэвидсон и другие ученые собрались вместе для серии дискуссий на высоком уровне с Далай-ламой о деструктивных эмоциях. В какой-то момент Далай-лама повернулся к Дэвидсону и предложил ему взять некоторые из проверенных временем медитативных практик, направленных на укрощение этих видов эмоций, и тщательно протестировать их в лаборатории, лишенной их религиозных атрибутов. «И если вы обнаружите, что они приносят пользу людям, — вспоминает Гоулман высказывание Далай-ламы, — тогда распространяйте их как можно шире».

Вопрос, который очаровал Гоулмана и Дэвидсона, заключался в том, каковы устойчивые черты, порождаемые медитацией, которые выходят за пределы усиленных состояний , которые часто возникают в самом сеансе. С их точки зрения, влияние медитации на здоровье и работоспособность было важным, но еще более интригующей была роль, которую практика играла в культивировании устойчивых качеств, таких как самоотверженность, невозмутимость и беспристрастное сострадание. Еще во времена учебы в аспирантуре Гоулман и Дэвидсон выдвинули умную гипотезу, объясняющую это явление, для статьи в журнале, которую они писали: После — это до следующего во время . В этом случае после относились к внутренним изменениям, которые сохраняются после сеанса медитации, до были базовым состоянием, когда мы начинаем медитировать, а во время относились к временным изменениям, происходящим в процессе. Гоулман говорит: «Это был наш способ говорить о том, как по мере того, как вы продолжаете практиковать, то, что вы видели во время самого состояния, становится частью вашего образа жизни. Они становятся чертами».

Это была интересная теория. Единственная проблема заключалась в том, что в то время у них не было никаких научных исследований, подтверждающих это. «У нас были медитаторы, — сокрушается он, — но у нас не было данных».

Но теперь все меняется. Последние исследования тех, кто занимается медитацией в течение длительного времени, показывают, что интуиция Гоулмана и Дэвидсона не за горами. Эти новые исследования дают научное подтверждение того, что постоянная практика может привести к устойчивым изменениям в работе мозга и трансформации в поведении, которая, как они выразились, «резко расширяет границы представлений психологической науки о человеческих возможностях».

Взгляд на осознанный мозг

Большая часть ранних исследований медитации была сосредоточена на эффектах «состояния». В исследованиях часто участвовали новички, которых обучали методам осознанности, а затем тестировали в контрольных группах, чтобы определить, какое влияние медитация оказала на их производительность. Не все исследования были такими тщательными, а некоторые оказались не более чем шумихой. Но если отсеять исследования, не отвечающие самым высоким научным стандартам, как это сделали Гоулман и Дэвидсон в своей книге, возникает четкая картина того, что мы знаем о науке медитации — и что нам еще предстоит узнать.

Неудивительно, что некоторые из самых сильных областей исследований сосредоточены на внимании. В одном ключевом исследовании Массачусетского технологического института исследователи обнаружили, что добровольцы, прошедшие восьминедельную программу снижения стресса на основе осознанности, обладали гораздо большей способностью сосредотачиваться на своих ощущениях, чем контрольная группа, которая не проходила обучение. Другое исследование, проведенное в Университете Висконсина, показало, что всего 10 минут подсчета дыхания помогают компенсировать разрушительное воздействие многозадачности на концентрацию. Еще одно исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Санта-Барбаре, показало, что всего восемь минут практики осознанности улучшают концентрацию и уменьшают блуждание ума. Исследователи также обнаружили, что внимательность оказала сильное влияние на рабочую память — способность, которую мы имеем, чтобы манипулировать сохраненной информацией, чтобы рассуждать и принимать решения своевременно. Одна группа студентов, прошедших двухнедельный курс обучения осознанности, улучшила свои результаты на GRE — вступительных экзаменах в аспирантуру — более чем на 30%.

Стресс — еще одна область, где доказательства особенно убедительны. В ходе одного знаменательного исследования исследователи из Университета Эмори провели для добровольцев восьминедельный курс обучения осознанности, а затем показали им расстраивающие фотографии, чтобы посмотреть, как они отреагируют. Результат? Значительное снижение активности миндалевидного тела, части мозга, которая запускает реакцию «замри-бей или беги».

Третьей областью с хорошими результатами является изучение сострадания. По словам Дэвидсона, практики сострадания, такие как медитация любящей доброты, работают очень быстро, иногда давая эффект всего за восемь дней практики. «Это не означает, что эти эффекты будут длиться долго, — говорит он, — но это означает, что доброта может быть неотъемлемой частью разума. Практика заново знакомит нас с этим качеством в нас самих, чтобы мы могли сделать его более доступным».

В ходе одного исследования в лаборатории Дэвидсона группа добровольцев прошла двухнедельную программу медитации сострадания и сканировала их мозг, пока они смотрели на изображения, призванные вызывать сочувствие. Затем они играли в игру, в которой должны были решить, какую помощь оказать жертвам, обманутым нечестным «диктатором». В итоге добровольцы, прошедшие обучение состраданию, пожертвовали пострадавшим в два раза больше денег, чем контрольная группа. И сканирование их мозга показало повышенную активность в схемах, отвечающих за внимание, восприятие перспективы и положительные эмоции. Точно так же другие исследования показали, что медитация сострадания укрепляет связь между префронтальной корой и цепями мозга, отвечающими за радость и счастье.

Одной из областей, где результаты не столь многообещающи, являются медицинские исследования. Хотя многочисленные исследования показали, что MBSR и другие методы могут помочь уменьшить боль и беспокойство, послужной список не так хорош, когда речь идет о лечении медицинских синдромов или попытках выяснить причины болезни. Есть некоторые доказательства того, что краткосрочные тренировки осознанности могут уменьшить воспаление, а более длительные и интенсивные программы могут стимулировать увеличение теломеразы, части ДНК, которая замедляет клеточное старение. Но после обширного обзора Гоулман и Дэвидсон пришли к выводу, что лучшие исследования в этой области были сосредоточены в первую очередь на уменьшении психологического стресса, который может усугубить страдания, вызванные болезнью, а не на обнаружении лежащих в основе биологических механизмов.

Как отклеить себя

В последнее время исследователи начали более внимательно изучать влияние продолжительной медитации на практикующих в течение длительного времени. Одно из самых важных открытий заключается в том, что повторяющаяся практика делает опытных практикующих гораздо менее привязанными к текущим нарративам, которые мы сочиняем о себе. И это начинает проливать новый свет на то, как работают мозговые цепи.

Одно из самых важных открытий заключается в том, что повторная практика делает опытных практикующих гораздо менее привязанными к продолжающимся рассказам, которые мы придумываем о себе.

Хотя мозг составляет лишь около 2% массы тела, он сжигает около 20% метаболической энергии тела, даже когда мы ничего не делаем. Почему? Потому что, когда мы не сосредоточены на конкретной умственной задаче, сеть мозга по умолчанию — узел, соединяющий префронтальную кору с лимбической системой, — становится очень активной, сплетая вместе мысли, эмоции, надежды и мечты в связный саморассказ. . Медитация прерывает этот процесс, обучая нас замечать, когда наш ум блуждает, и возвращать его в фокус. Делая это неоднократно, предполагают исследователи, мы укрепляем связь между префронтальной корой и режимом по умолчанию, и это успокаивает одержимый собой ум.

«Все мы носим в голове повествование о себе, связанное с определенными цепями мозга, — говорит Дэвидсон. «С одной стороны, вы можете говорить о ком-то с клинической депрессией, который действительно может попасть в ловушку этого рассказа и принять его за чистую монету. Но чему мы научились с помощью определенных видов медитативной практики, так это не избавляться от нарратива, а просто изменить свое отношение к нему, сделать его своим другом, а не врагом. Это позволяет нам не попасть в ловушку повествования, чтобы мы могли развить более здоровое чувство собственного достоинства».

Исследование подтверждает это. В ходе исследования, проведенного в Йельском университете, исследователь Джадсон Брюэр и его коллеги обнаружили, что сети по умолчанию у опытных медитаторов (в среднем 10 500 часов за всю жизнь) были гораздо менее активны, чем у новичков, особенно когда первые выполняли практику любящей доброты, что смещало их внимание. подальше от себя. В другом исследовании команда Брюера обнаружила, что опытные медитаторы чаще, чем новички, сообщали о том, что испытывают «неотвлекаемое осознавание» и «действия без усилий». Гоулман и Дэвидсон утверждают, что на заключительном этапе отказа от самоотнесения отношение к себе меняется и уже не является таким «прилипчивым». «Мысли такого же рода могут возникать в вашем уме, — добавляют они, — но они легче: не такие навязчивые, с меньшей эмоциональной силой, и поэтому они легче уплывают».

Изучая Мингьюра и других многолетних практикующих (в среднем 27 000 часов практики за всю жизнь), Дэвидсон был впечатлен их экстраординарными способностями к эмоциональной регуляции. Это было особенно верно, когда они испытывали сильную боль. Во время одного исследования практикующие и контрольная группа получали десятисекундный поток тепла от теплового стимулятора, которому предшествовало 10-секундное предупреждение. Как только началось предупреждение, мозг контрольной группы сошел с ума, зафиксировав почти такую ​​же сильную боль, как и при появлении ощущения жжения. Субъекты исследования, напротив, не реагировали на предупреждающий знак, но демонстрировали гораздо более интенсивную реакцию на само тепло. А когда жара прекратилась, они выздоровели гораздо быстрее, чем контрольная группа.

«Эта перевернутая буква V с небольшой реакцией во время ожидания болезненного события, за которой следует всплеск интенсивности в настоящий момент, а затем быстрое восстановление после него, может быть высоко адаптивным», — пишут Гоулман и Дэвидсон. «Это позволяет нам полностью реагировать на вызов, когда он возникает, не позволяя нашим эмоциональным реакциям вмешиваться до или после, когда они больше не нужны».

Одной из самых удивительных особенностей опытных практикующих был чрезвычайно высокий уровень гамма-колебаний не только во время медитации, но и во время отдыха. Всплески гамма-волн — обычно редкое явление, проявляющееся на доли секунды, когда области мозга внезапно сливаются в гармонии. Но Дэвидсон и его коллега Антуан Лутц обнаружили, что высокоамплитудные гамма-паттерны были частью их повседневной нейронной активности. Например, их исходные показания до того, как они начали медитировать, были в 25 раз выше, чем у контрольной группы.

Для Гоулмана и Дэвидсона это открытие было, по их словам, как наткнуться на «Святой Грааль». Это означало, что эти долгосрочные практикующие смогли испытать постоянное состояние открытого осознания в своей повседневной жизни. Они описывали это как своего рода «пространство и необъятность», как будто «все их чувства были широко открыты для полной, богатой панорамы опыта». Это открытие было, по словам авторов, первым «нейронным эхом устойчивых трансформаций, которые годы практики медитации запечатлелись в мозгу». Вот сокровище, все время спрятанное в данных: подлинная измененная черта».

Куда нам двигаться дальше?

Дэвидсон привык сталкиваться со скептицизмом всякий раз, когда публикует результаты нового исследования. «Один из видов возражений, который я получаю, заключается в том, что я не объективный наблюдатель и что нашим данным нельзя доверять, потому что я публично признал, что занимаюсь медитацией», — говорит он. «Мне нравится этот комментарий. Это все равно, что сказать кардиологу, изучающему сердце, что он не может выполнять никаких упражнений до конца своей профессиональной жизни». Он добавляет, что некоторые из научных работ, которыми он больше всего гордится, не показали никакой разницы между медитирующими и контрольными. Пример: несколько лет назад лаборатория Дэвидсона не смогла воспроизвести исследование, которое попало в заголовки национальных газет и показало, что медитация замедляет сокращение мозга по мере старения.

Еще одна распространенная форма критики заключается в том, что исследование не так уж и хорошо, и в его выводах гораздо больше шумихи, чем реальных доказательств. В целом Дэвидсон согласился бы с такой оценкой. Когда его исследовательская группа искала исследования любящей доброты для включения в книгу, например, они нашли только 37 из 231, которые соответствовали самым высоким стандартам экспериментального дизайна. И Дэвидсон сократил список до восьми, добавив еще один фильтр: важность результатов.

Одной из самых больших проблем в исследованиях медитации является отсутствие единого мнения о том, что означает термин «осознанность». Эксперт по осознанности Джон Кабат-Зинн сформулировал наиболее широко используемое определение: «Осознание, возникающее благодаря целенаправленному сосредоточению внимания в настоящий момент и без осуждения на разворачивающемся опыте». Но это определение не отражает всей сложности концепции других дисциплин медитации. А ученые, не знакомые с нюансами практики, часто используют понятия «осознанность» и «медитация» как синонимы. «Для меня тот факт, что существуют разные определения, не так уж и проблема, если мы четко понимаем, какое определение мы используем и, что более важно, какие конкретные меры мы используем для получения этой метрики», — говорит Дэвидсон. «До тех пор, пока мы ясно понимаем это и ограничиваем заявления, которые мы делаем, этой конкретной разновидностью внимательности, все будет в порядке. Когда мы используем этот термин для обозначения внимательности в целом, именно тогда возникают проблемы».

В конце концов, как считает Дэвидсон, будущие исследования приведут к гораздо более персонализированному подходу к медитации: «Мы сможем с большей точностью определить, какие виды практик будут наиболее полезными для тех или иных людей».

Еще одна проблема заключается в отсутствии углубленных лонгитюдных исследований, которые отслеживают прогресс испытуемых в течение продолжительных периодов времени. По словам Гоулмана и Дэвидсона, одним из конкретных пробелов является недостаток исследований долговременного воздействия медитации на привязанность к себе. Такие исследования дороги и требуют много времени. Но в какой-то момент Гоулман предвидит, что у исследователей появится технологическая возможность наблюдать за медитирующими в их повседневной жизни, а не только в лаборатории, и видеть, как они реагируют на происходящие в реальной жизни события.

Одной из областей, требующих дальнейшего изучения, является влияние продолжительности практики. Некоторые виды биологических изменений, например, более тесно связаны с ретритом, чем с ежедневной практикой. Но неясно, являются ли результаты долгими часами практики, поддержкой сообщества или другими факторами. Также не так много хороших исследований продолжительности практики. Если новый ученик медитации решает выделить 20 минут в день для практики, должен ли он или она делать все 20 минут за один сеанс, четыре пятиминутных сеанса или даже 10 двухминутных сеансов? «Сейчас мы понятия не имеем, какова оптимальная стратегия для обеспечения устойчивых изменений», — говорит Дэвидсон. «Это критические вопросы, которые можно решить с научной точки зрения, и они должны быть решены, если эта работа действительно будет иметь широкое влияние».

Хорошая новость заключается в том, что медитация не требует много времени для получения измеримых результатов. «В лаборатории мы показали, что получасовой медитации в день в течение двух недель достаточно, чтобы вызвать изменения в мозге», — добавляет он. «Большинство людей признают, что если вы пойдете в спортзал на две недели и каждый день будете тренироваться с личным тренером, вы почувствуете разницу. Но эти изменения не сохранятся, если вы не продолжите тренироваться. Медитация очень похожа. Это форма умственного упражнения. И как только вы начнете испытывать полезные изменения, это вдохновит вас продолжать практиковать всю оставшуюся жизнь».

В конце концов, считает Дэвидсон, будущие исследования приведут к гораздо более персонализированному подходу к медитации. Он предсказывает, что по мере расширения наших научных знаний о том, как работает медитация, «мы сможем с большей точностью определять, какие виды практики будут наиболее полезны для тех или иных людей». Это мало чем отличается от революции, которая сейчас происходит в медицине, когда врачи назначают лечение на основе генетического состава пациентов. Но в случае с медитацией, по мнению Дэвидсона, практика будет основываться на конфигурации ваших когнитивных и эмоциональных сильных и слабых сторон — профиле вашего благополучия.

Эта идея волнует Дэвидсона. «В эту историческую эпоху, — говорит он, — я думаю, у нас есть моральное обязательство донести эти практики до как можно большего числа людей, чтобы исцелить мир и взрастить более коллективное добросердечие, которое, я думаю, большинство людей согласился бы, что мир мог бы использовать больше. Думаю, это похоже на то, что делают климатологи. Мы больше не можем просто собирать данные и сидеть в своих лабораториях».

«Сегодня в большинстве частей мира люди соблюдают личную физическую гигиену, — продолжает он. «Я стремлюсь к тому, чтобы люди так же заботились о своем разуме. Они будут заниматься простыми практиками, которые будут широко распространены. Я убежден, что мир стал бы совсем другим, если бы мы смогли преодолеть этот переломный момент».

Определение: что такое внимательность?

Все думают, что знают, что это значит, и в этом часть проблемы.

Внимательность теперь имеет широкое, популярное — и, следовательно, неизбежно расплывчатое — определение. Он используется для обозначения общего внимания в жизни, но также содержит более точные определения, включая человеческую способность осознавать собственный разум, тело и окружение, а также практики для развития этой способности.

Научные исследования не могут опираться на широко распространенные определения. Исследователям требуется эмпирическое определение, не являющееся философским или духовным и указывающее на что-то как можно более конкретное и измеримое.

Один из первых элементов определения осознанности состоит в том, чтобы отличать практику осознанности (инструкции, данные как средство развития врожденной внимательности) от осознанности как основного человеческого качества или способности.

В литературе существует еще одно различие между «осознанностью состояния» (непосредственным переживанием осознанности) и «осознанностью черт» или «диспозиционной внимательностью» (устойчивыми привычками, указывающими на то, что человек становится более осознанным в повседневной жизни). Одно из наиболее распространенных определений осознанности состояния дано Джоном Кабат-Зинном: «Осознанность — это осознание, возникающее благодаря целенаправленному сосредоточению внимания на настоящем моменте и без осуждения».

В лаборатории другой компонент определения внимательности касается инструкций, которые даются испытуемым, когда их просят «практиковать осознанность».

После того, как вы определили «внимательность», следующей самой большой проблемой является ее измерение либо с помощью опросников «самоотчет», которые обычно сосредоточены на чертах внимательности (насколько вы внимательны в повседневной жизни), либо с помощью таких технологий, как ЭЭГ и фМРТ, которые измерить мозговую активность, чтобы попытаться определить «состояния» осознанности или долгосрочные изменения в работе мозга.

Очень важная статья была опубликована четырьмя ведущими исследователями в выпуске журнала American Psychologist за октябрь 2015 г. («Исследование феноменологической матрицы практик, связанных с осознанностью, с нейрокогнитивной точки зрения»), в которой подходили к определению осознанности, не пытаясь прийти к единственное определение, а скорее отображая его как «континуум практик, включающих состояния и процессы».