Сколько суток может не спать человек: Что будет с организмом если не спать 2 и более суток

Сколько дней человек может не спать и что с ним происходит в это время

Почти третью часть своей жизни человек проводит во сне — а как долго он может бодрствовать?

Каролина Плавина

Теги:

Интересные факты

Сон

Бессонница

cookie_studio / Freepik

К 78 годам человек тратит на сон в среднем 25 лет. Негативное влияние бессонницы на организм отмечалось в ходе многих исследований. В крови повышается содержание гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, и в результате повышается кровяное давление. Одновременно нарушается сердечный ритм и начинаются перебои в работе иммунной системы. Как следствие, у тех, кто не высыпается, страдает психическое равновесие и иммунитет.

Содержание статьи

Сон — это тоже жизнь

«Необходимость во сне настолько сильная, что перевешивает голод.  Ваш мозг просто уснет, несмотря на все сознательные попытки с этим бороться», — говорит Эрин Хэнлон, доцент Центра сна, метаболизма и здоровья при Чикагском университете в США.

Рекордсменом по самому продолжительному времени без сна считается Рэнди Гарднер. Его рекорд — 11 дней и 25 минут. Эксперты, однако, сомневаются в этих данных: на их взгляд эксперимент нельзя назвать чистым, потому что на тот момент никто не проводил параллельно исследования активности мозга Рэнди. Вполне возможно, что все-таки у него был микросон — кратковременный отдых, который продолжается несколько секунд.

youtube

Нажми и смотри

Бессонница ведет к проблемам

Эксперименты с лишением сна животных предоставляют дополнительные доказательства того, что бессонница сама по себе не смертельна. Несмотря на то, что подопытные умирали, ученые считают, что это происходило не из-за истощения, вызванного отсутствием сна, а по причине колоссальных стрессов — животных будили помногу раз в день. Причем делали это следующим образом: крысу подключали к прибору, регистрирующему электрическую активность мозга, и когда она становилась такой, какую наблюдают у спящих зверей, специальное устройство подталкивало грызуна к воде.

Безусловно, все опыты подобного рода с людьми в качестве испытуемых запрещены, поскольку даже трое суток бодрствования наносят кратковременный, ущерб психике — пострадает внимание, может возникнуть раздражительность и даже агрессия, либо, напротив, апатия и преддепрессивное состояние. На шестые сутки могут начаться галлюцинации. В Книге рекордов Гиннесса вот уже больше 10 лет не регистрируют рекорды, установленные в этой области — и все потому, что подобные соревнования могут привести к серьезным для психического здоровья последствиям. 

Еще по теме:

О каких вещах нужно забыть, чтобы не испортить свой режим и не заработать бессонницу

Недостаток какого витамина может быть причиной бессонницы?

Как долго можно протянуть без сна?

  • Адам Хедхейзи
  • BBC Future

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Thinkstock

Наш организм способен какое-то время бороться со сном, но, как выяснил корреспондент
BBC Future, рано или поздно бессонница приводит ко временному помрачению рассудка или даже к смерти.

На что только мы ни тратим время! К 78-летию, если верить некоторым подсчетам, средний человек девять лет просиживает за телевизором, четыре года проводит за рулем, 92 дня — в туалете и 48 дней занимается сексом.

Но среди всех занятий, поглощающих наше время, есть безусловный чемпион. К 78 годам человек тратит на сон в среднем 25 лет. И если пытаться хотя бы частично отвоевать у Морфея эти годы, то возникает вопрос: как долго человек способен не спать, и каковы последствия продолжительного бодрствования?

(Похожие статьи из раздела «Журнал»)

Здоровый индивид, пытающийся найти ответ путем эксперимента над собой, вскоре поймет, что задача поставлена непростая.

«Необходимость во сне настолько сильная, что перевешивает голод, — говорит Эрин Хэнлон, доцент Центра сна, метаболизма и здоровья при Чикагском университете в США. — Ваш мозг просто уснет, несмотря на все сознательные попытки с этим бороться».

Зачем нужен сон?

Почему тяга ко сну столь сильна, ученые не знают. «Точную роль сна еще предстоит выяснить», — замечает Хэнлон. Но, по ее словам, сон каким-то образом «обнуляет» системы нашего организма. К тому же, исследования показали, что регулярный достаточный сон помогает залечивать раны, поддерживает работу иммунной системы, обмен веществ и так далее — возможно, именно поэтому мы себя прекрасно чувствуем, когда хорошо высыпаемся.

С другой стороны, нехватку сна увязывают с повышенным риском диабета, сердечными заболеваниями, ожирением, депрессией и другими хворями. Чтобы их избежать, организм во время бессонных ночей подает нам неприятные сигналы: нам не хватает сил, мы чувствуем себя уставшими, а тяжелые веки сами опускаются на красные глаза. Когда мы продолжаем бороться со сном, у нас падает концентрация и хуже работает кратковременная память.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Бессонница заставляет нас чувствовать себя совершенно разбитыми… даже кофе не помогает

Пропустить Подкаст и продолжить чтение.

Подкаст

Что это было?

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

эпизоды

Конец истории Подкаст

Если же игнорировать эти сигналы, бодрствуя целыми днями, то в итоге разум сдается. Появляются резкие перепады настроения, паранойя, человек видит несуществующие предметы. Водители-дальнобойщики называют это состояние «увидеть черную собаку». Их профессиональная мудрость гласит: если на дороге появился навязчивый черный песик, нужно срочно остановиться и отдохнуть.

«Люди начинают галлюцинировать и немного сходят с ума», — говорит Атул Малхотра, директор отделения Медицины сна в Калифорнийском университете в Сан-Диего.

Негативное влияние бессонницы на организм отмечалось в ходе многих исследований. В крови повышается содержание гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, и в результате повышается кровяное давление. Одновременно нарушается сердечный ритм и начинаются перебои в работе иммунной системы, рассказывает Малхотра. Как следствие, не высыпающиеся люди становятся нервозными и чаще болеют.

Но проблемы, принесенные приступом бессонницы или чередой вечеринок, обычно пропадают после хорошего сна. «Если вред и есть, то он обратим», — констатирует Джером Сигел, профессор Центра изучения сна при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Осторожно, глаза не закрываются

А что если вообще не спать? Печальные последствия постоянного бодрствования проявляются у пациентов с редким генетическим заболеванием под названием «фатальная семейная бессонница».

Вызывающие это заболевание гены имеются примерно у 40 семей во всем мире. В нервной системе носителей из-за генетического дефекта белки преобразуются в так называемые прионы, теряя при этом нормальные свойства. «Прионы — это протеины неправильной формы, и из-за них у пациентов начинаются большие проблемы», — поясняет Малхотра. Прионы сбиваются в комки в нервной ткани, убивают ее и превращают мозг в подобие швейцарского сыра (то же самое происходит при болезни Крейцфельда-Якоба, самом известном из вызываемых прионами заболевании). У людей с фатальной семейной бессонницей наибольший вред причиняется таламусу, глубокому отделу мозга, отвечающему за сон. Поэтому у них начинается бессонница.

Пациент неожиданно перестает спать, и у него появляются странные симптомы — к примеру, суженные зрачки и повышенное потоотделение. Через несколько недель он переходит в постоянное дремотное состояние. Больной ходит как сомнамбула и временами подергивается — подобно тому, как люди порой непроизвольно дергаются при засыпании. За этим следуют потеря веса, впадание в маразм и, в конце концов, смерть.

Однако в таких случаях сама бессонница не считается причиной смерти — заболевание наносит серьезный ущерб головному мозгу.

«Не думаю, что этих людей убивает отсутствие сна», — говорит Сигел. Распространенная пытка бессонницей тоже, насколько известно, не приводит к летальному исходу (хотя подвергающийся ей человек испытывает ужасные страдания).

Схожие эксперименты с лишением сна животных предоставляют дополнительные доказательства того, что бессонница сама по себе несмертельна, но причины, которые ее вызывают, порой способны убить.

В 1980-х годах Алан Рехтшаффен провел в Чикагском университете эксперимент на крысах. Он разместил грызунов на специальных дисках над подносами с водой. Когда крыса начинала дремать (это показывала энцефалограмма), диск проворачивался, толкая грызуна к воде, в результате чего тот просыпался.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Всего 40 семей в мире страдает от генетического заболевания под названием «фатальная семейная бессонница»

Через месяц такого обращения все крысы умерли, хотя причины их смерти остались невыясненными. По мнению Сигела, скорее всего виной был стресс от пробуждения, который крысы испытывали примерно тысячу раз в день. Он-то и мог износить системы их организма. Среди других симптомов у крыс наблюдались нарушение терморегуляции тела и потеря веса — несмотря на увеличение аппетита.

«В этом и заключается главная проблема изучения сна у людей и животных: человека или зверя нельзя лишить сна без их добровольного содействия, не причинив при этом серьезный стресс, — считает Сигел. — Если наступает смерть, то остается вопрос: что было причиной — стресс или бессонница? Отличить одно от другого непросто».

Не спать!

Всего вышесказанного, по идее, должно быть достаточно для того, чтобы отбить у любого человека охоту ставить над собой эксперименты по лишению сна. Но остается вопрос: как долго человек способен не спать? Чаще всего упоминается рекорд Рэнди Гарднера из Сан-Диего, установленный в 1964 году. Будучи 17-летним старшеклассником, Гарднер провел этот эксперимент в качестве внеклассной научной работы. По заявлению наблюдавших за ним ученых, Гарднер не спал 264 часа (чуть больше 11 суток).

Существуют и другие претенденты на чемпионский титул по бессоннице, хотя эти данные проверить сложнее. Среди них — некая британская женщина, которая в 1977 году выиграла соревнование по беспрерывному качанию в кресле-качалке. Надо полагать, выиграла с большим отрывом — утверждается, что она качалась 18 суток.

Сколько времени человек может обходиться без сна, точно неизвестно. Возможно, оно и к лучшему: принимая во внимание вред, который люди наносят себе подобными опытами, составители Книги рекордов Гиннеса еще в прошлом десятилетии решили больше не регистрировать достижения в этой категории.

Прочитать
оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте
BBC Future.

Как долго вы можете обходиться без сна? Функция, Галлюцинация, Еще

Как долго вы можете идти?

Максимальное зарегистрированное время без сна составляет примерно 264 часа или чуть более 11 дней подряд. Хотя точно неясно, как долго люди могут прожить без сна, вскоре начинают проявляться последствия недосыпания.

Всего через три-четыре ночи без сна у вас могут начаться галлюцинации. Длительное недосыпание может привести к:

  • когнитивные нарушения
  • раздражительность
  • бред
  • паранойя
  • психоз

Хотя смерть от недосыпания крайне редка, она может случиться.

Читайте дальше, чтобы узнать, как бодрствование в течение полных 24 часов или более может повлиять на ваше тело и сколько сна вам на самом деле нужно, чтобы функционировать.

Недосыпать 24 часа — обычное дело. Вы можете пропустить ночь сна, чтобы поработать, подготовиться к контрольной или позаботиться о больном ребенке. Хотя может быть неприятно не спать всю ночь, это не окажет существенного влияния на ваше общее состояние здоровья.

Тем не менее, отсутствие сна влияет на вас. Исследования сравнивали 24-часовое бодрствование с концентрацией алкоголя в крови 0,10%. Это превышает разрешенный законом предел вождения в большинстве штатов.

Некоторые последствия 24-часового отсутствия сна включают:

  • сонливость
  • раздражительность
  • нарушение принятия решений
  • нарушение суждения0010
  • нарушение зрительно-моторной координации
  • повышенное мышечное напряжение
  • тремор
  • повышенный риск несчастных случаев или опасных ситуаций

Симптомы 24-часового недосыпания обычно исчезают после того, как вы немного вздремнете.

Бодрствование всего 36 часов может оказать сильное воздействие на ваш организм.

Цикл сна и бодрствования помогает регулировать выработку определенных гормонов, включая кортизол, инсулин и гормон роста человека. В результате отсутствие сна в течение длительного периода времени может изменить некоторые функции организма.

This includes your:

  • appetite
  • metabolism
  • temperature
  • mood
  • stress level

Some effects of going 36 hours without sleep include:

  • extreme fatigue
  • hormonal imbalances
  • decreased motivation
  • рискованные решения
  • негибкое мышление
  • снижение внимания
  • речевые нарушения, такие как плохой выбор слов и интонация

После двух ночей недосыпа большинству людей трудно бодрствовать. У них могут быть периоды легкого сна, которые могут длиться до 30 секунд. Во время этого «микросна» мозг находится в состоянии, похожем на сон. Микросны случаются непроизвольно. После микросна вы можете чувствовать себя сбитым с толку или дезориентированным.

Бодрствование в течение 48 часов также разрушает иммунную систему. Маркеры воспаления, которые помогают вашему организму предотвращать болезни и бороться с ними, начинают циркулировать в повышенных количествах. Некоторые исследования показали, что активность естественных киллеров (NK) снижается при лишении сна. NK-клетки реагируют на непосредственные угрозы вашему здоровью, такие как вирусы или бактерии.

После 72 часов без сна большинство людей испытывает непреодолимое желание уснуть. Многие не могут бодрствовать самостоятельно.

Три дня без сна сильно ограничивают способность мыслить, особенно исполнительные функции, такие как многозадачность, запоминание деталей и концентрация внимания. Этот уровень лишения сна может затруднить выполнение даже простых задач.

Эмоции также затронуты. Люди, перенесшие этот уровень лишения сна, могут легко раздражаться. Они могут испытывать подавленное настроение, тревогу или паранойю. Исследования также показали, что лишение сна затрудняет обработку эмоций других людей. В одном исследовании участники с 30-часовым лишением сна испытывали трудности с распознаванием сердитых и счастливых выражений лица.

Наконец, несколько дней лишения сна могут значительно изменить восприятие. У вас могут возникнуть галлюцинации, которые возникают, когда вы видите что-то, чего нет. Иллюзии также распространены. Иллюзии — это неверное истолкование чего-то реального. Например, вы видите знак и думаете, что это человек.

Лишение сна может изменить как ваш аппетит, так и типы продуктов, которые вам нравятся. Исследования показывают, что лишение сна связано как с повышенным аппетитом, так и с повышенным желанием есть продукты, связанные с увеличением веса. Тем не менее, потребление пустых калорий может в конечном итоге сделать вас более уставшим.

Правильное питание может компенсировать некоторые последствия недосыпания, но только до определенной степени. Поскольку ваше тело сохраняет энергию, выбирайте нежирные, богатые белком продукты, такие как орехи и ореховое масло, творог или тофу. Избегайте жирных белков, таких как стейк или сыр. Это сделает вас более сонливым.

Обезвоживание может усугубить последствия недосыпания, такие как вялость и трудности с концентрацией внимания, поэтому также важно пить много воды.

Хроническое частичное недосыпание — это когда вы регулярно не высыпаетесь. Это отличается от того, чтобы время от времени тянуть всю ночь. Это также более распространено, чем пропуск одной или двух ночей подряд, так как большинство людей, вероятно, спят по крайней мере несколько часов в сутки.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что 35 процентов взрослых американцев не высыпаются в сутки. Хроническое частичное недосыпание связано как с краткосрочными рисками для здоровья, так и с долгосрочными осложнениями.

Недостаток сна в течение короткого периода, например недели, может вызвать:

  • тревогу
  • нестабильное настроение
  • сонливость
  • забывчивость
  • трудности с концентрацией внимания
  • трудности с поддержанием бдительности
  • когнитивные нарушения
  • снижение успеваемости на работе или в школе
  • повышенный риск заболевания или травмы

В долгосрочной перспективе недостаток сна может снизить иммунную функцию и увеличить риск возникновения определенных заболеваний. К ним относятся:

  • высокое кровяное давление
  • болезни сердца
  • инсульт
  • ожирение
  • диабет 2 типа
  • психические заболевания

Количество сна, которое вам необходимо в сутки, зависит от вашего возраста. Как правило, новорожденным и младенцам нужно больше сна, а взрослым — меньше.

CDC рекомендует ежедневный сон в зависимости от возрастной группы:

Пол также может играть роль в том, сколько сна вам нужно. Исследования показали, что женщины, как правило, спят немного дольше, чем мужчины, хотя причины этого неясны.

Качество сна также важно. Если вас беспокоит, сколько вы спите, запишитесь на прием к врачу.

Неясно, как долго люди действительно могут прожить без сна. Но ясно, что крайние симптомы могут проявиться всего через 36 часов. Это включает в себя снижение способности мыслить, плохое принятие решений и нарушение речи.

Вытягивание ночного сна раз в пару месяцев, скорее всего, не нанесет долговременного вреда. Но если они случаются чаще — намеренно или нет — поговорите со своим врачом.

Если вы бодрствуете по необходимости, ваш врач может посоветовать, как сделать это наиболее безопасным для здоровья способом. В противном случае ваш врач может добраться до причины ваших симптомов и помочь вам восстановить график сна.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Как долго вы можете обходиться без сна?: Последствия лишения сна

Достаточное количество сна жизненно важно как для физического, так и для эмоционального благополучия. Лишение сна может привести ко многим краткосрочным и долгосрочным последствиям для здоровья.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать не менее 7 часов в сутки. Однако примерно 35 процентов взрослых в Соединенных Штатах не высыпаются.

Взрослые должны бодрствовать не более 17 часов, чтобы соответствовать рекомендациям CDC по сну. Люди, как правило, испытывают неблагоприятные последствия лишения сна в течение 24 часов.

В этой статье мы исследуем, как долго человек может обходиться без сна, и рассмотрим последствия лишения сна в течение 72 часов.

Мы также обсудим краткосрочные и долгосрочные последствия недосыпания для здоровья, сколько сна нужно человеку и как улучшить гигиену сна.

Поделиться на PinterestБольшинству взрослых требуется не менее 7 часов сна в сутки.

Требования ко сну различаются у разных людей, а также зависят от возраста человека. Например, младенцам требуется в два раза больше сна, чем взрослым.

Однако количество времени, которое человек может прожить без сна, остается неясным. Согласно обзору 2010 года, текущий мировой рекорд для человека, который не спал, составляет 266 часов, что соответствует чуть более 11 дням.

Самый известный эксперимент по лишению сна был проведен в 1964 году, когда калифорнийскому старшекласснику Рэнди Гарднеру удалось бодрствовать в течение 264 часов.

К концу 11 дней Гарднер стал параноиком и даже начал галлюцинировать. Однако, как сообщается, он выздоровел без каких-либо долгосрочных физических или психологических последствий.

Лишение сна возникает, когда человек спит меньше, чем необходимо его организму. Последствия лишения сна могут варьироваться от человека к человеку.

Детям и подросткам нужно больше сна, чем взрослым, так как их мозг и тело все еще развиваются и растут. Таким образом, последствия лишения сна у детей иногда могут быть более серьезными или длительными.

Общие симптомы недосыпания у взрослых могут включать:

  • усталость и сонливость в течение дня
  • проблемы с концентрацией внимания, бдительностью и памятью
  • снижение координации
  • раздражительность
  • повышенный аппетит
  • изменения настроения

Регулярное или хроническое недосыпание также может увеличить риск развития ряда заболеваний, включая ожирение, диабет и сердце болезнь.

Лишение сна при определенных обстоятельствах может привести к летальному исходу.

Например, лишение сна может увеличить риск опасных несчастных случаев. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения (NHTSA), в 2015 году полиция США сообщила о

дорожно-транспортных происшествий с участием невыспавшихся водителей. NHTSA также заявляет, что в 2017 году вождение в сонном состоянии унесло 795 жизней.

Невероятно редкое расстройство сна, называемое фатальной семейной бессонницей (FFI), также может привести к смерти.

FFI — это наследственное заболевание, возникающее в результате мутации в гене прионного белка ( PRNP ). Мутировавший ген производит неправильно свернутые прионы, которые накапливаются в таламусе — области мозга, которая регулирует сон.

Симптомы FFI обычно проявляются в среднем взрослом возрасте и включают:

  • легкую бессонницу, которая постепенно ухудшается
  • потерю веса
  • отсутствие аппетита
  • изменения температуры тела излечение от FFI, и смерть обычно наступает в течение 12–18 месяцев после появления у человека первых симптомов.

    Поделиться на PinterestУ человека могут возникнуть нарушения координации и памяти после 24 часов без сна.

    Большинство людей начинают испытывать последствия лишения сна уже через 24 часа. CDC утверждает, что бодрствование в течение как минимум 24 часов сравнимо с содержанием алкоголя в крови (BAC) 0,10 процента. В США запрещено вождение автомобиля с содержанием алкоголя в крови 0,08% и выше.

    Последствия отсутствия сна в течение 24 часов могут включать:

    • сонливость
    • раздражительность
    • проблемы с концентрацией внимания и памятью
    • снижение координации
    • нарушение суждений
    • проблемы с кратковременной памятью
    • повышенный уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин
    • повышенный уровень сахара в крови
    • повышенный риск несчастных случаев
    • мышечное напряжение

    мозг пытается сохранить энергию, входя в состояние, которое врачи называют «локальным сном». Во время локального сна тело временно отключает нейроны в одних областях мозга, но не в других.

    Люди, вошедшие в локальный сон, могут казаться полностью бодрствующими, но их способность выполнять сложные задачи значительно снижается.

    Лишение сна также нарушает естественный цикл сна и бодрствования организма, что влияет на гормоны, которые регулируют:

    • рост
    • аппетит
    • обмен веществ
    • стресс
    • иммунную систему человек бодрствует. После 48 часов без сна когнитивные способности человека ухудшаются, и он становится очень утомленным.

      В этот момент мозг начинает входить в краткие периоды полной бессознательности, также известные как микросон. Микросон возникает непроизвольно и может длиться несколько секунд.

      После 72 часов без сна симптомы депривации и усталость еще больше усилятся. Если вы проведете без сна 3 дня, это окажет глубокое влияние на настроение и познавательную деятельность человека.

      В ходе исследования, проведенного в 2015 году, у двух астронавтов наблюдались нарушения когнитивных функций, учащение пульса и снижение положительных эмоций после бодрствования в течение 72 часов.

      Некоторые эффекты от бодрствования в течение 72 часов включают:

      • Экстремальная усталость
      • Сложность многозадачная. последствия для здоровья, которые исчезнут, как только человек выспится.

        Краткосрочные последствия лишения сна могут включать:

        • сонливость
        • снижение бдительности
        • снижение концентрации внимания
        • ухудшение суждения
        • проблемы с кратковременной памятью
        • стресс
        • повышенный риск несчастных случаев

        Поделиться на PinterestЭкстремальная депрессия.

        Хроническое недосыпание может иметь долгосрочные последствия для здоровья человека. Они могут включать повышенный риск:

        • высокого кровяного давления
        • ожирения
        • диабет
        • болезнь сердца
        • тревожность или депрессия

        Хроническое недосыпание также может иметь значительные долгосрочные последствия для детей, в том числе:

        • плохая успеваемость участие в опасном и антиобщественном поведении
        • проблемы с физическим ростом и развитием

        Требования ко сну различаются у разных людей и в зависимости от возраста человека.

        Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) дают следующие рекомендации относительно того, сколько сна в среднем необходимо людям:

        4–12 месяцев 12–16 (включая дремоты) 1–2 года 11–14 (включая SNAP) 3–5 лет

        1113611111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111. 100362

        . 6–12 years 9–12 13–18 years 8–10 18–60 years 7 or more 61–64 years 7–9 65 лет и старше 7–8

        Когда речь идет о сне, качество не менее важно, чем количество. Соблюдение правил гигиены сна может способствовать более качественному сну. Люди могут улучшить свою гигиену сна, предпринимая определенные действия, которые могут привести к улучшению качества сна и бодрствования в дневное время.

        Советы по гигиене сна включают:

        • поддержание постоянного графика сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным
        • удаление электронных устройств, таких как смартфоны, компьютеры и телевизоры, из спальни
        • поддерживать в спальне темноту и комфортную температуру
        • избегать употребления стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном
        • успокаиваться перед сном, например, принимая теплую ванну, читая книгу или выполняя расслабляющие упражнения
        • регулярно заниматься спортом, но избегать активной физической активности непосредственно перед сном
        • избегать приема пищи перед сном
        • ограничивать дневной сон менее чем 20 минутами

        Депривация сна возникает, когда человек не высыпается.